Ce n’est pas bien grave si vous n’avez pas commencé à faire des exercices de Kegel. Cependant, leur réalisation régulière devrait débuter à ce stade. Certaines femmes préfèrent s’y mettre après leur examen, mais travailler tous les jours son périnée est payant à la longue. Même si vous n’avez aucun problème actuellement, ces muscles doivent durer toute votre vie. Les fibres musculaires qui ne sont pas sollicitées s’affaiblissent avec le temps. Grâce aux exercices, elles restent fortes.
Faites vos exercices de Kegel tous les jours pendant les trois premiers mois après l’accouchement. En l’absence de complication, vous pourrez vous contenter de deux fois par semaine. Si vous avez toujours des complications au bout de trois mois d’exercices réguliers du périnée, contactez un gynécologue.
Une bonne façon de pratiquer est de faire des 8 x 8 x 8 : serrez pendant 8 secondes aussi fort que vous le pouvez, relâchez pendant 8 secondes (le relâchement entre les contractions est aussi important que les contractions elles-mêmes) et recommencez 8 fois. N’oubliez pas de respirer. À présent, contractez légèrement les muscles : vous devez être en mesure de parler en même temps. Au début, vous tiendrez peut-être pendant 10 à 15 secondes. En pratiquant régulièrement, vous arriverez bientôt à tenir pendant 45 à 60 secondes. L’exercice régulier des muscles du périnée donne généralement des résultats rapidement !
Le péritoine, trop souvent oublié
Le péritoine est une membrane qui tapisse la cavité abdominale, y compris les muscles, et les maintient en place. Celui-ci s’étire pendant la grossesse à mesure que l’utérus se développe car les organes doivent s’éloigner et faire de la place. Le ventre est flasque quand vous le touchez car le péritoine n’a pas encore rétréci.
Faites des exercices de respiration pour activer le péritoine et l’aider à rétrécir. Essayez l’exercice suivant : inspirez et gonflez l’abdomen. Pour activer le péritoine, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis laissez l’abdomen retomber à l’expir.
Cela produit un resserrement qui permet au péritoine de retrouver plus facilement sa tension d’origine ou tonus. En combinant ce type de respiration et une légère compression des muscles abdominaux, vous arriverez à mieux contrôler la séparation abdominale.
Si vous avez accouché par césarienne
La zone autour de la cicatrice est-elle enflée après l’intervention chirurgicale ? C’est parfaitement normal : cela fait partie du processus de guérison. Un massage léger et circulaire autour des zones enflées peut aider à atténuer le gonflement.
Le besoin de solitude
L’enfant en bas âge a un énorme besoin de proximité avec ses parents. Si vous prévoyez une activité en solo sur une courte période, planifiez à l’avance et rappelez-vous qu’il est important que votre enfant soit dans un endroit et avec une personne considérés comme sûrs par vous deux. Commencez par de brèves périodes et profitez de cet instant de liberté.
Il est courant d’avoir peur de confier son bébé à une autre personne, ne serait-ce que pendant un bref instant. N’ayez pas peur. Vous n’avez rien à craindre pour votre bébé avec l’autre parent ou un autre adulte proche.
Comme nous l’avons déjà dit, chaque enfant est différent et à l’aise dans différentes situations. Il est courant d’avoir des pensées du genre : « il faut que je sois capable de faire ça moi-même » ou encore « si mon bébé est séparé de moi, est-ce grave pour lui ? ». Vous n’avez pas besoin de tout faire vous-même. Cette expérience peut même vous faire du bien à tous les deux. Vous avez l’occasion de faire quelque chose qui vous plaît et de souffler, tandis que votre bébé a la possibilité de se rapprocher d’un autre adulte.
Référence:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034