À ce stade, beaucoup de femmes se demandent si c’est le moment d’augmenter l’activité physique. Commencez par les exercices du périnée qui sont à pratiquer régulièrement.
Si ce n’est pas encore le cas, c’est le moment de vous lancer. Il n’est jamais trop tard pour commencer à muscler le périnée. Les exercices donnent rapidement des résultats, ce qui est en général une bonne source de motivation. Nous conseillons la technique du 8 x 8 x 8 qui a été décrite précédemment : contractez fortement pendant 8 secondes, relâchez pendant 8 secondes. Refaites l’exercice 8 fois. N’oubliez pas que la période de détente entre les contractions est tout aussi importante que les contractions elles-mêmes. Elle fait intégralement partie de l’exercice. Il faut aussi entraîner le périnée à être détendu.
Même si vous étiez en bonne forme avant votre grossesse, votre corps a besoin de faire de l’exercice « en partant du dedans » après. Le corps est mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Voyez les exercices post-accouchement comme des séances de rééducation. Les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre. Aviez-vous une grande activité physique avant votre grossesse ? Avez-vous fait de l’exercice pendant la grossesse ? Pendant combien de temps n’avez-vous pas fait d’exercice ?
Commencez par des promenades et augmentez progressivement les distances et la vitesse. Vous pouvez courir dès lors que vous ne ressentez aucun inconfort et que vous avez eu votre bilan médical. Viennent ensuite votre stabilité corporelle et vos fessiers. Pendant la grossesse, les muscles fessiers sont moins sollicités et il arrive souvent qu’ils perdent de leur puissance. Les muscles fessiers sont importants pour le maintien du corps. Marcher en montée ou sur un tapis de course incliné est un bon exercice pour commencer. Les ponts, les squats et les relevés de jambe à quatre pattes sont d’autres bons exercices. Mais, rappelez-vous, la récupération est un processus qui prend du temps. Neuf mois de grossesse, neuf mois de récupération.
L’allaitement comme moyen de contraception ?
C’est ce qu’on appelle la méthode de l'allaitement maternel et de l'aménorrhée (MAMA). La méthode est efficace à 98 % à condition de suivre quelques règles : l’allaitement doit être exclusif (votre bébé ne peut pas consommer autre chose que du lait maternel), vous devez allaiter au moins toutes les quatre heures le jour et au moins toutes les six heures la nuit. Au bout de six mois ou lorsque vous commencez à diversifier l’alimentation de votre bébé, vous devez prévoir un autre moyen pour éviter une grossesse non désirée. N’hésitez pas à en parler à votre sage-femme ou votre médecin.
Sources :
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034