Quelques conseils du kinésithérapeute pour les femmes après l’accouchement :
Exercices du périnée
La grossesse assouplit le plancher pelvien et l'accouchement étire les muscles. Commencez à contracter le périnée aussitôt après la naissance : vous aurez alors plus de facilité à « trouver le point juste ».
Les exercices du périnée sont importants même si vous avez accouché par césarienne.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et écartées ou sur le côté. Placez une main sur le ventre et vérifiez que vos muscles abdominaux sont détendus. Détendez autant que possible le dos, les fesses et les jambes.
Contractez le sphincter (le muscle autour du rectum), puis contractez la zone autour du vagin et de l'urètre, comme si vous deviez vous retenir d’uriner. Imaginez que vous tirez une fermeture éclair d’arrière en avant. Soulevez toute cette partie du plancher pelvien. Vous devez le ressentir comme un soulèvement de bas en haut en direction du nombril.
Contractez légèrement et maintenez pendant 2 secondes, puis relâchez et restez au repos pendant 2 secondes. Répétez ce cycle au même rythme aussi longtemps que vous en avez la force, si possible 5 à 10 fois de suite, à raison de 2 à 3 séances par jour. Concentrez-vous pour bien repérer les muscles. Pour vérifier, vous pouvez introduire un doigt dans le vagin et contracter.
- Une fois que vous avez bien repéré les muscles, augmentez l’effort : contractez fortement, maintenez pendant 5 à 6 secondes, relâchez et restez au repos pendant au moins aussi longtemps. Rappelez-vous de ne pas retenir votre souffle. Répétez cette « maxi-contraction » 2 à 3 fois dans un premier temps et augmentez le nombre à mesure que vous gagnez en force, mais jamais plus de 10 fois de suite, à raison de 2 à 3 séances par jour.
Pour travailler l'endurance, contractez à mi-force et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Le but est d’arriver à 2 minutes, au moins une fois par jour. Pensez aussi à contracter lorsque vous êtes assise ou debout. Profitez des petits moments qui se présentent au cours de la journée.
Pensez à contracter le périnée lorsque vous éternuez, toussez fortement, soulevez des charges, sautez ou exercez les muscles abdominaux. Bref, à chaque fois que la pression augmente au niveau de l’abdomen !
Pourquoi faut-il faire des exercices de contraction du périnée ?
Un périnée tonique est la clé d'une sexualité épanouie et de la prévention de l’incontinence urinaire et du prolapsus. D’où l’importance de pratiquer régulièrement des exercices de contraction du périnée tout au long de la vie. Faites contrôler votre capacité de contraction lors de la consultation post-natale. Demandez aussi à votre gynécologue d'effectuer ce contrôle dans le cadre du suivi annuel. Après une grossesse, les muscles du plancher pelvien sont étirés. Malgré leur incroyable capacité à récupérer, ils ont besoin d'un coup de pouce pour retrouver toute leur souplesse d'origine. L’élasticité diminue aussi avec l'âge. Il est pour cette raison important de poursuivre les exercices de contraction du périnée tout au long de la vie, même en l'absence de symptômes.
Les muscles du périnée vus de côté
L’ergonomie pendant l’allaitement
Pensez à votre posture (allongée ou assise) lorsque vous allaitez pour ne pas vous fatiguer inutilement le dos et les épaules. Et si vous avez eu une césarienne, pensez aussi à protéger la plaie.
Allongée sur le côté ou le dos
Ayez un oreiller sous la nuque et entre les genoux.
Lorsque vous êtes assise
Mettez un appui pour le dos. Ainsi qu’un bon appui sous l'avant-bras, par exemple un coussin. Sous les pieds pour qu’ils ne balancent pas dans le vide.
Quelle que soit la posture choisie pour allaiter, elle doit être confortable et vous permettre de vous détendre au maximum. L’idée est d’éviter l’apparition de douleurs, mais aussi de faciliter l'éjection du lait.
Exercices que vous pouvez faire pour ménager le dos et les épaules
- Montez les épaules, maintenez, relâchez.
- Resserrez les omoplates, maintenez, relâchez.
- Soyez attentive à votre posture. Le dos bien droit.
Évitez de soulever et de porter des charges lourdes les six premières semaines
Avant de soulever une charge : écartez légèrement les pieds et placez un pied devant l'autre. Gardez le dos bien droit. Tenez la charge près du corps. En soulevant la charge, contractez le périnée.
Exercices pour la posture
- Debout, le dos au mur, les pieds légèrement avancés.
- Pliez les genoux et poussez le bas du dos contre le mur, rentrez le ventre.
- Maintenez, relâchez. Rentrez le ventre, serrez les fesses, contractez le périnée. Essayez de garder cette posture en marchant.
Quelques conseils si vous souffrez d’inconfort pelvien
Il faut compter 6 à 12 semaines avant que la relaxine ait été évacuée du corps. En attendant, nous vous recommandons de suivre les conseils ci-dessous.
Il est important de reposer le dos. La meilleure posture de repos consiste à s'allonger sur le côté et de coincer un oreiller de taille adéquate entre les jambes : le genou, la hanche et le pied doivent être à la même hauteur.
Quelques points importants
- Faites de petits pas lorsque vous marchez, sans écarter les jambes et pas trop vite. Évitez les longues promenades.
- Faites reposer le corps de manière égale sur vos deux jambes.
- Évitez les escaliers et les pentes raides. Il est parfois plus aisé de descendre à reculons.
- Évitez de croiser les jambes.
- Ne vous tenez pas sur une seule jambe pour mettre ou enlever vos vêtements. Asseyez-vous ou appuyez-vous contre un mur.
- Portez des chaussures à talons bas.
- Évitez de soulever et de porter des charges lourdes.
- Gardez les cuisses aussi parallèles que possible.
À la maternité
Sortez du lit aussi souvent que vous le pouvez. Faites des petits tours. Demandez des analgésiques si vous avez très mal. Mieux vaut se mettre sur ses jambes que de rester au lit avec des douleurs. Une fois par jour, allongez-vous sur le lit, les mains sous la nuque, pendant 15 minutes.
Pensez à votre posture. Redressez-vous, même si vous avez eu une césarienne !
Exercices à faire chez soi
Si aucune contre-indication n'est émise lors du suivi post-natal chez la sage-femme, vous pouvez commencer des exercices de gymnastique légers adaptés aux jeunes mamans, 6 à 8 semaines après l’accouchement, par exemple le vélo, le « mamma core », des promenades plus longues et la gym maman-enfant. Pour la musculation avancée, le jogging, l’équitation, etc., il est conseillé d’attendre trois mois après l'accouchement.
Conseils et mouvements pour les jeunes mamans
Voici quelques mouvements simples pour commencer. Allez-y doucement au début. Soyez à l’écoute de votre corps ! Aucun mouvement ne doit faire mal !
1. Allongée, les jambes droites
Pédalez énergiquement. Cet exercice a pour but de prévenir les crampes aux cuisses, les enflures et les caillots sanguins.
2. Allongée, les jambes pliées
Enfoncez le bas du dos. Contractez le périnée ! (si vous avez accouché par césarienne, n'en faites pas davantage les 6 premières semaines).
Si vous ne ressentez aucune gêne, contractez le périnée, levez la tête et les bras en même temps que vous expirez. Levez les omoplates du sol. Faites ce mouvement vers l’avant et les côtés. Au bout de quelques semaines, vous pouvez augmenter la difficulté en croisant les mains sur la poitrine ou en plaçant les mains sous la nuque.
3. Allongée, les jambes pliées
Enfoncez le bas du dos, contractez le périnée, serrez les fesses, contractez le périnée, soulevez les fesses. Maintenez, relâchez.
4. Allongée sur le ventre
Restez allongée, l’oreiller sous le bassin. En plus d’être bon pour le dos, cet exercice favorise aussi les contractions utérines. C’est aussi une bonne posture pour contracter le périnée.
5. Posture de repos pour le dos
Allongez-vous au sol, un coussin sous la nuque et les mollets posés sur une chaise ou un tabouret.
