Vous télétravaillez ? Vous commencez à ressentir des raideurs dans le dos ? Vous n’êtes pas la seule. En raison de l’épidémie actuelle de COVID-19, nombreux sont les futurs parents qui ne peuvent plus se rendre à leur lieu de travail ou à la salle de gym. Il peut être difficile d’être actif physiquement chez soi avec toutes les distractions et tentations – la télé notamment – qui vous entourent.
Maria Wigbrant est sage-femme et coach. Elle est une ardente défenseure de l’exercice physique pendant la grossesse et a écrit un livre sur le sujet. Elle nous livre ici quelques-uns de ses meilleurs conseils pour garder la forme tout en restant chez soi.
« L’exercice physique est bénéfique pour la maman mais aussi pour l’enfant à naître. C’est aussi une bonne façon de se préparer à l’accouchement. Si votre grossesse se déroule sans complications, l’exercice physique ne peut être qu'un plus ! »
Inutile de prévoir des séances très élaborées : quelques minutes par jour suffisent. Maria Wigbrant donne quelques exemples d’exercices de musculation à faire chez soi.
« Le fléchissement des genoux est un excellent exercice ! Si vous le pouvez, passez un élastique autour des jambes, au-dessus des genoux. Vous pouvez tenir un haltère ou une bouteille en plastique remplie d’eau dans chaque main. Fléchissez les genoux, puis redressez-vous en montant sur la pointe des pieds. Vous pouvez aller plus loin en levant les bras au-dessus de la tête. De cette façon, vous faites trois exercices en un : flexion des genoux, montée sur la pointe des pieds et développé épaules. »
Voici deux autres exercices : le soulevé de terre et le soulevé de bassin. Pour le soulevé de terre : vous êtes penchée en avant comme un L renversé, avec ou sans élastique ou haltères. Redressez-vous pour former un I, le dos bien droit et rigide.
« Le soulevé de bassin est aussi un bon exercice. Vous êtes allongée sur le dos, les jambes légèrement fléchies. Tout en contractant le périnée, décollez et reposez lentement les hanches. »
Faites régulièrement des pauses écran
Nous sommes nombreux à passer une grande partie de la journée devant un écran d’ordinateur. D’où l’importance de faire des pauses régulières, souligne Maria Wigbrant.
« Mettez une alarme et levez-vous au minimum une fois toutes les heures. Une pause de quelques minutes suffit, l’important étant de bouger le corps. »
Chez les futures mamans, le centre de gravité est souvent déplacé vers l’avant. Il est donc conseillé d'étirer et d'ouvrir la poitrine en réalisant des mouvements simples.
« Faites de grands cercles avec les bras devant la tête. Faites quelques « enroulés-déroulés » : penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous, les épaules collées aux oreilles, étirez-vous en vous penchant légèrement en arrière. Profitez-en pour activer le haut du corps en réalisant quelques flexions latérales. »
On a vite fait de se relâcher quand on passe beaucoup de temps à la maison. Maria Wigbrant insiste sur l’importance de structurer son quotidien.
« Efforcez-vous de maintenir vos habitudes et de ne pas traîner en vêtements cosy toute la journée. Prenez un bon petit-déjeuner, habillez-vous et profitez de la pause de midi pour faire une petite balade. »